الموضوع: رياصة المشي لا تحصى فؤائدها { برنامج لـ أربعة أسابيع }

بسم الله الرحمن الرحيم



صباحكم فل وياسمين كيفكم

برنامج لـ أربعة اسابيع لممارسة رياضة المشي " بإنتظام وإصرار " تكسب الانسان فؤائد لا تقدر بثمن

1_ الاسبوع الاول .. لتخفيف التوتر

المسافه .. كيلو متر ونصف

عدد المرات .. ثلاثه إلى اربع مرات اسبوعياً

كيفية الممارسه .. تحميه قبل البدء لمدة 5 إلى 8 دقائق من التنفس العميق والمط البطئ ، ثم تبريد بعد الانتهاء بنفس الكيفيه أثناء التحميه والتبريد يحرك الراس برفق حركه دائريه ومط الساقين بالتناوب إلى الامام مع ثني الساق الاخرى ووضعها تحت الفخذ

تبداء التحميه بـ الانحناء والهبوط على أربع وتحريك الجسم جيئة وذهابا مع ابقاء أخمص القدمين ثابتين

عند الشروع في المشي يركز الذهن على التوتر مع التأكيد نفسياً على ان الشخص قادراً على النجاح في طرد المشاعر السلبية

سر منتصب القامه وأرسم في ذهنك وبعين خيالك كيف ان رأسك وكتفيك ووركيك وركبتيك وقدميك كلها متراصفه فوق بعضها بعضاً تراصفاً مباشراً حافظ على هذ1 الوضع طوال التمرين وأجعل عامودك الفقري محايداً

ركز نظرك امامك على بعد 5-6 امتار حرك ساقيك بشكل مستقيم وأجعل قدميك تحطان برفقاً على الارض

الاسبوع الثاني .. المسافه كيلو متران - كيلو متران ونصف يومياً

عدد المرات .. 4 إلى 5 مرات أسبوعياً

حاول ان تقطع هذي المسافه خلال 17 إلى 20 دقيقه ~

الاسبوع الثالث ~

المسافه .. كيلو مترين إلى ثلاثه كيلو متر .. يومياً

عدد المرات ~ 3 إلى 4 مرات إسبوعيــــاً

إبداء المشي بشكل طبيعي خــلآل دقيقتين ثم زد سرعتك لمده دقيقه واحدهـ وعند ما تتزايد سرعتك قم بثني ذراعيك بين العضد والساعد تسعين درجه ولوح بهما إلى الامام والخلف ولتكن خطواتك إقصر وإسرع ~..

الاسبوع الرابع .. 2 إلى 4 كيلو متر يومياً

عدد المرات .. 4 إلى 5 مرات أسبوعيـــــــــــــاً

ألممارسه .. أصعد الدرج ثم أهبط لمدة نصف ساعه إلى ان تستوفي طول المسافه قم بعد ذلك لمدة عشر دقائق بممارسه بعض التمارين السويديه

مجـــــــــــــــرب وناجــــــــــــح جداً

دمتم


هيام الحب